Carb Cycling

 

What is it?

  • Implementation of a cycle between high carbohydrate days and low carbohydrate days. Based on counting your macronutrients (flexible dieting). Low on Monday and Tuesday, High on Wednesday, Low on Thursday and Friday, High on Saturday etc.
  • When carb cycling, a high carb day is a planned intake of extra carbohydrates. The macros that go with HIGH or LOW carb days is dependant on individual goals, training regimen and body type.
  • The goal is to retain the muscle gained while losing fats.
  • Supplies the body with the nutrients needed without crashing the metabolism. Crash diets for example down regulate the metabolism and goes into starvation mode.
  • Periodically spikes leptin levels (fat burning hormone) which will keep your fat burning capability high.
  • Increase in insulin sensitivity which helps with muscle sparing and muscle building.

 

When do I implement it?

  • Carbohydrate cycling aids in fat loss.
  • You implement in when you are in a caloric deficit but try to maintain the muscle mass gained during a building phase.
  • When you hit a plateau.
  • Instead of cheat meals or cheat days in order to not “binge eat”.

 

Why do I do it?

  • Rollercoaster Effect: Metabolism increases during high days and stays up during low carb days. Metabolic spikes help to keep the metabolism up top even though you are in a dieting stage.
  • Low carb days have high TEF. TEF – thermic effective feeding. This means that protein causes the body to use a lot of energy to digest.

 

How do I do it?

  • On low carb days try to implement indirect sources of carbs such as vegetables, peanut butter etc.
  • Low carb days try to up your protein (helps with feeling full)
  • Stick to a clean diet if you can… If you feel like having a donut, go for it, just try to implement a mostly clean diet

What else?

  • Make the diet match your lifestyle
  • 80% diet 20% training
  • If you can get the diet straight, the body will adapt without you training daily
  • Listen to your body. I EMPHASIZE that… If you feel good, you will look good.

 

Kohlenhydrat Cycling

Was ist es?

– Implementierung eines Zyklus zwischen kohlenhydratreichen Tagen und kohlenhydratarmen Tagen. Basierend ist diese Methode auf das Zählen der Makronährstoffe (flexible Diät). Tief am Montag und Dienstag, Hoch am Mittwoch, Tief am Donnerstag und Freitag, Hoch am Samstag usw.

– An einem kohlenhydratreichen Tag, planst du die Aufnahme von zusätzlichen Kohlenhydraten. Die Makros, die mit HOHEN oder NIEDRIGEN Carb-Tagen gehen, hängen von individuellen Zielen, Trainingsplan und Körpertyp ab.

– Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhalten die du in der Offseason aufgebaut hast, auch wenn du nun im Fettabbau bist.

– Versorgt den Körper mit den benötigten Nährstoffen, ohne den Stoffwechsel zu zerstören. Crash-Diäten zum Beispiel verlangsamen den Stoffwechsel und dein Körper geht in ein Hungermodus.

– Regeneriert in regelmäßigen Abständen den Leptinspiegel (Leptin = Fettverbrennungshormon), das deine Fettverbrennung hoch haltet.

– Erhöhung der Insulinsensitivität, die bei Muskelererhalt und Muskelaufbau hilft.

Wann implementiere ich es?

– Kohlenhydrate Radfahren hilft bei Fettabbau.

– Wenn du im Fettabbau bist und trotzdem die Muskelmasse erhalten willst.

– Wenn du ein Plateau hast.

– Anstatt Cheatmeals oder Cheatdays geführte High Carb days helfen dir, nicht zu cheaten.

Warum mache ich das?

– Achterbahn-Effekt: Der Stoffwechsel erhöht sich während hoher Tage und bleibt während niedriger Kohlenhydrate Tage. Metabolische Spikes helfen, den Stoffwechsel oben zu halten, obwohl Sie in einer Diätphase sind.

– Low-Carb-Tage haben hohe TEF. TEF – thermisch effektive Fütterung. Dies bedeutet, dass Protein den Körper veranlasst, viel Energie zu verbrauchen, um zu verdauen.

Wie mache ich es?

– Versuchen Sie an kohlenhydratarmen Tagen, indirekte Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Erdnussbutter usw. zu verwenden.

– Low-Carb Tage versuch, viele Proteine zu dir zunehmen um das Völlegefühl zu erhalten

– Bleib bei einer sauberen Diät, wenn du kannst … Wenn du einen Donut haben möchtest, nimm einen, versuche einfach, eine größtenteils saubere Diät zu dir zu nehmen.

Was sonst?

– Mach eine Diät die zu deinem Lebensstil passt

– 80% Diät 20% Training

– Wenn Sie die Diät gerade machen können, passt sich der Körper an, ohne dass Sie täglich trainieren

– Höre auf deinen Körper. Ich betone, da … Wenn du dich gut fühlst, siehst du auch gut aus.